主食别只吃米饭馒头了！这种豆子能降血脂、控血压，营养不输牛肉

鹰嘴豆，一种在日常生活中可能不太为人熟知的食材，近年来却频繁出现在健身和养生领域的食谱推荐中。

如果你尚未尝试过，强烈建议你品尝一下。鹰嘴豆不仅口感香甜软糯，其营养价值也十分出众。

富含蛋白质、膳食纤维，脂肪含量低

营养价值可与肉类媲美

1. 蛋白质含量高 干鹰嘴豆的蛋白质含量达到每100克21.2克，即使是煮熟后，每100克仍含有8.86克蛋白质。相比之下，牛肉的蛋白质含量为每100克18.3克。尽管牛肉在蛋白质总量上略高，但鹰嘴豆在补充蛋白质方面还有其他优势。

鹰嘴豆属于杂豆类，与红豆、绿豆、芸豆等同属一类。通常情况下，这类杂豆的蛋白质质量并非最佳，主要以提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素为主。然而，鹰嘴豆却是个例外，它提供的植物蛋白属于优质蛋白，其营养价值可与黄豆和肉类相提并论。这得益于鹰嘴豆的蛋白质包含了人体必需的全部8种氨基酸，且比例均衡，利用率高。

1. 膳食纤维丰富，脂肪含量低 除了可观的蛋白质含量，与红肉相比，鹰嘴豆的另一个优势是膳食纤维含量高、脂肪含量低且脂肪质量优。

干鹰嘴豆的膳食纤维含量为每100克11.6克（煮熟后为7.6克/100克），远高于几乎不含膳食纤维的牛肉，其膳食纤维含量优势十分明显。对于希望通过增加膳食纤维来控制体重、促进肠道蠕动的人群而言，鹰嘴豆是更为理想的选择。在减脂期间，当感到口腹之欲时，鹰嘴豆是不错的零食替代品。

此外，熟鹰嘴豆的脂肪含量为每100克2.59克，低于牛肉（4.2克/100克）。更重要的是，鹰嘴豆的脂肪主要是不饱和脂肪酸，这比以饱和脂肪酸为主的牛肉更为健康。不饱和脂肪酸有助于调节体内的脂类代谢，适量摄入对血脂控制有积极作用。

作为主食的健康替代品

益处远不止于此

鹰嘴豆的益处并不仅限于提供膳食纤维和蛋白质：

1. 低升糖指数 与大米饭（升糖指数90）、白面条（升糖指数82）、白馒头（升糖指数88）等常见主食相比，鹰嘴豆的血糖生成指数非常低，仅为33～36，属于低升糖指数食物（血糖生成指数低于55即为低升糖指数食物）。

对于需要管理血糖或体重的人群，鹰嘴豆是更佳的选择。

1. 高钾含量 鹰嘴豆是典型的富钾食物，干鹰嘴豆每100克含钾830毫克，煮熟后每100克含钾291毫克。这比大米饭（30毫克/100克）和煮面条（15毫克/100克）的钾含量高出数倍。

高血压患者适当增加鹰嘴豆的摄入，可以通过“减钠补钾”的方式，辅助调节血压。

1. 矿物质和B族维生素丰富 作为杂豆类的一员，鹰嘴豆与红豆、绿豆一样，富含矿物质和B族维生素，其含量高于精米和白面。对于经常食用快餐和细粮的现代人来说，通过鹰嘴豆或其他杂粮适量补充矿物质和B族维生素，有助于改善因缺乏这些营养素而可能出现的亚健康状态。

考虑到鹰嘴豆仍属于以碳水化合物为主的杂豆类，我们可以将其作为部分主食的替代品（例如，用1两鹰嘴豆替换部分大米饭），这样既能增加膳食纤维摄入，又能获得优质蛋白，对改善健康和控制体重均有益处。

鹰嘴豆

美味的烹饪方式

与其他杂豆不同，鹰嘴豆因其较高的脂肪含量（相较于红豆、绿豆等），煮熟或制成鹰嘴豆泥后，质地会非常绵密顺滑，并带有浓郁的坚果香气，口感上与核桃、花生、榛子等油脂类坚果相似。

在中东地区，如土耳其、黎巴嫩、以色列等地，鹰嘴豆泥是常见的餐桌酱料。当地人会将鹰嘴豆泥涂抹在皮塔饼上，再搭配蔬菜和肉类一同享用。

如今，鹰嘴豆泥更多地被用作蘸料，搭配新鲜蔬菜，如生胡萝卜、芹菜条等。

如果你对鹰嘴豆感兴趣，可以在电商平台购买，并尝试以下做法：

1. 鹰嘴豆泥 这是最简单的做法之一。将鹰嘴豆提前一夜清洗干净并用清水浸泡至少6～7小时以上。煮熟后，放入料理机中。可根据个人口味加入芝麻酱、柠檬汁和一勺橄榄油，也可添加盐、胡椒或辣椒粉等调味，打成细腻顺滑的鹰嘴豆泥。

制作好的鹰嘴豆泥可放入密封罐冷藏保存，用于涂抹馒头或面包，为早餐增添风味。建议在一周内食用完毕。

1. 鹰嘴豆豆浆 浸泡后的鹰嘴豆加水后，也可制作成豆浆。还可以搭配黄豆、雪梨、红枣、黑芝麻等一同打制，口感丝滑浓郁，风味远胜于普通豆浆。

2. 鹰嘴豆杂粮粥 将鹰嘴豆与红豆、绿豆一同放入高压锅煮制杂粮粥。煮熟的鹰嘴豆口感绵密如板栗，易于老人和小孩咀嚼，适合全家食用。

3. 五香鹰嘴豆 类似于煮五香花生米，将浸泡后的鹰嘴豆，根据个人喜好加入盐、花椒、八角、辣椒、香叶等香料和调味料，小火慢煮至豆子口感粉糯。

煮好的鹰嘴豆可作为配菜或充饥的小零食。用五香鹰嘴豆替代一些传统的下酒菜也是不错的选择。

关于鹰嘴豆的其他美味吃法，若有机会前往新疆，除了品尝烤肉和大盘鸡，也不妨留意当地的鹰嘴豆美食。烤馕、脆烤鹰嘴豆、鹰嘴豆羊杂等，在当地的市场和餐馆中，有各式各样以鹰嘴豆为原料的菜肴。这体现了产地居民食用鹰嘴豆的丰富多样性。

策划制作 作者丨科普中国新媒体 审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员 策划丨杨雅萍